Moja nedijeta – Hrono ishrana

Nije da mi je teško ponavljati, ali lakše je kad je napisano. Režim ishrane uz koji sam skinula za 12 kg za 8 nedelja, bez gladovanja, zove se Hrono ishrana. Režim ishrane, koji mi je popravio opšte zdravstveno stanje, i uz koji se, ni po izlasku iz restrikcije (perioda koji bi neko možda smatrao dijetom) kilogrami ne vraćaju.

Opšta pravila Hrono ishrane:

Nijedan obrok se ne sme preskočiti, razmak izmedju obroka mora biti 4-6 (optimalno 5,5 h) i izmedju obroka se ništa ne sme grickati, čak ni sirovo povrće, voće, sokovi…

U toku obroka, pola sata pre obroka i pola sata nakon obroka ne pije se voda.

Količina hrane nije ograničena, ali najobilniji obrok treba da bude doručak, manje obilan ručak, najmanje obilan večera. Ne sme se gladovati, to je znak da obrok nije bio dovoljno obilan.

Ne ide se na spavanje 2 sata nakon večere.

Ne konzumira se biljna masnoća (margarin, biljne pavlake i sirevi, ulja). Konzumira se masnoća životinjskog porekla (maslac, mast), ne u velikim količinama.Dozvoljena su hladno cedjena ulja  – maslinovo, suncokretovo, od koštica groždja.Nema prženja u dubokoj masnoći, – može malo na teflonu, u rerni, prilikom dinstanja, na grilu

Odmah po budjenju pije se biljni čaj (voćni se ne konzumiraju) sa limunom, ili voda sa limunom. Pre doručka se ne pije kafa i ne puši. Kafa tek pola sata nakon doručka ili ručka, dozvoljene dve dnevno. Alkohol se ne konzumira, dozvoljena 1 čaša crnog vina do 4 puta nedeljno posle ručka ili večere. Dozvoljeno 2 čaše kisele vode dnevno, sa limunom ili bez. Piti što više obične vode, ili nezasladjene limunade. Ne piti mnogo zelenog čaja. Dozvoljena limunada sa nanom ili  djumbirom ili sa oba sastojka. Nikakve čarobne vodice poput sassy nisu dozvoljene.

Šećer i veštački zasladjivači nisu dozvoljeni, jedini zasladjivač koji je dozvoljen je stevia

Umesto sirćeta koristi se limun. (dozvoljena je I limeta)

U periodu mršavljenja ne jede se voće (osim limuna),  kad se dodje do željene težine voće je užina, od 4-6 zimi, 5-7 leti.  Ne jede se uz obrok. Ne piju se cedjeni sokovi, osim limunade bez šećera. Po izlasku iz restrikcije, za užinu su dozvoljeni sveže cedjeni sokovi od voća niskog GI.

Senf, ajvar, ren, kuvani paradajz su dozvoljeni ali moraju biti bez šećera i sirćeta. Po novijim istraživanjima i senf usporava mršavljenje u toku restrikcije.

Doručak

Najmanje pola sata nakon čaja/vode posle budjenja, do 2h nakon ustajanja, trebao bi se obaviti najkasnije do 11h.

Jedini obrok sa ugljenim hidratima (hleb, pogačice, testenina, palačinke, žitarice u zrnu, mekinje)

Uz ugljene hidrate jede se ili neki mlečni proizvod, ili jaja (žumance samo za doručak) jaja i mlečni se ne jedu u istom obroku, osim ako je u pitanju pita ili burek (koji su dozvoljeni jednom u desetak dana)

Mesne preradjevine samo domaće, bez aditiva, jedna vrsta (od jedne životinje ako baš mora da se kombinuje)

Ukupno u toku nedelje dozvoljeno je 8 jaja, i 4 mlečna obroka.

Margarin nije dozvoljen, maslac jeste i može se kombinovati sa mlečnim i jajima. Dozvoljen dnevna doza maslaca je 20 gr po obroku.

Salata od svežeg povrća poželjna (kisele salate – konzervisane se ne jedu)

NE JEDE SE: PŠENICA ni pšenično brašno, KUKURUZ ni kukuruzno brašno, kupovne kaše u prahu,

JEDE SE  (celo zrno, mekinje ili brašno) – spelta, heljda, zob, ovas, raž, ječam, proso, leblebije, susam, lan, suncokret, bundevino seme  …

Ne jede se hleb sa kvascem čak i ako je bez pšenice (može tonus ili vitas + ali tostiran), koristi se prašak za pecivo i soda bikarbona. Svi kupovni hlebovi, kao i domaći hleb napravljen od domaće fermentisanog kvasca se tostiraju,

Od svih dozvoljenih namirnica mogu da se prave hlebovi, palačinke, pite, burek (dozvoljene su kupovne heljdine kore, nema bez pšeničnog brašna, zato se pita ne jede često, jednom u 15 dana otprilike), mafini, pogačice, palačinke, američke palačinke, proja i kačamak,…

Mesne preradjevine: slanina, pečenica, šunka/pršuta, čvarci, pileća ili ćureća prsa, kobasica (domaća, najbolje od jedne vrste mesa).

NE konzumira se: mleko (obrano, neobrano, čokoladno, NIKAKVO), jogurt (osim grčkih jogurta, koje takođe ne treba koristiti često u restrikciji), masni sirevi- žuti, tvrdi (trapist, kačkavalj, edamer, ….)

Mlečne preradjevine koje se jedu: kiselo mleko, beli sirevi (sitni, mozarela iz kese u lopticama, u kriškama, mladi), kajmak,  ponekad pavlaka (ne češće od -2 puta mesečno tokom restrikcije), Dukatos (grčki jogurt – čist, bez voća ili semenki  (mogu se dodati semenke koje sami koristimo), takodje ne često u toku restrikcije)

Namazi – humus, tahini, namaz od suncokreta, ili golice su dozvoljeni. Nisu dozvoljene – paštete, sirni namazi kupovni, viršle, salame, majoneza, kečap, sve sa šećerom, sirćetom I aditivima. Mogu se praviti domaće paštete od ribe ili piletine, sa dozvoljenim namirnicama.

Ručak

Jede se meso, povrće i salata – bez ugljenih hidrata i skroba (bez hleba, testa….).

JEDU SE jaka I teška mesa (belančevine) svinjetina, prasetina, govedina, junetina, zečetina, pileći ili ćureći bataci, divljač, masnije ribe, jagnjetina, jaretina… Mleveno meso samo od jedne životinje.

Sprema se na grilu, kuvano, na pari, u rerni, bez mnogo masnoće. Ne prži se u dubokoj masnoći, ako se preliva nešto u rerni samo belanca (žumanca nisu dozvoljena).

Ne jede se: pirinač, krompir, pasulj, soja, boranija, grašak, sočivo. Jede se svo ostalo povrće. Količina termički obradjenog povrća treba biti do polovine količine mesa, sveže salate jesti što više. Celer, cvekla I šargarepa se jedu samo sveži, ne kuvani. Sveže salate se začinjavaju hladno cedjenim uljem, limunom. Treba ih jesti u većoj količini.

Ne koriste se veštački začini tipa vegete (samo Aleva natur je dozvoljen), koriste se svi ostali začini – ruzmarin, čili, kari, mirodjija, peršunov list, celerov list…. .

Dozvoljene su supe i čorbe, razmak izmedju njih I obroka minimum 15 min, bez rezanaca, bez kuvane šargarepe ili celera. Mogu I za ručak I za večeru.

Pečurke su dozvoljene I sa mesom I sa povrćem , za ručak (kod nekoga i za večeru, ako mu odgovara). Izbegavati šampinjone, bolje jesti bukovače.

Večera

Lagana mesa – pileće ili ćureće belo, riba, belanca + povrće ili salata zelene ili boje (ne crveno povrće) – kupus, zelena salata, krastavac, brokoli, karfiol, tikvica, keleraba, mladi luk, praziluk, rotkvice….

Najbolje kad je jedna vrsta povrća za salatu.

Do spavanja mora proći najmanje dva sata.

Fizička aktivnost I mršavljenje

Period restrikcije traje najmanje 28 dana, čak I kad je idealna težina, zbog detoksikacije. Ako se mršavi, traje do približavanja željenoj težini.

Nakon perioda restrikcije uvode se užine, I može se jesti grašak, pasulj, integralni pirinač, ali ne u kombinaciji sa mesom za ručak.

Od fizičkih aktivnosti najviše se preporučuje brzi hod , nekoliko puta nedeljno, oko 45min, najbolje pre doručka ili pre obroka ako ne može ujutro. Vežbe uz konsultaciju lekara, ne jako naporne, isto najbolje ujutro.

Ništa od lekova se ne uzima bez lekara, ne piju se šumeće tablete, ni bilo kakvi dodaci ishrani na svoju ruku.  Mogu I trudnice I dojilje, ali one nemaju restrikciju.

Bolje je ako se može otići na pregled u Centar ali se može sprovoditi (barem kad je samo u pitanju mršavljenje) I samostalno.

Dobro je znati na koje namirnice smo intolerantni, ali test preko krvi nije pouzdan. U Centru se radi drugačiji test na posebnoj mašini, dobija se program prilagodjen osobi zbog namirnica na koje je intolerantna I u skladu sa procentima masti, vode I mišićne mase u organizmu.

Merimo kilogram, obime, ali nisu uvek pouzdane vage I metar jer se telo preoblikuje  – gubi se voda I mast, a dobija mišićna masa, gubitak je individualan, od 2-3 do 5-6 kg mesečno.

Korisne adrese: FB stranica podrške, razmene iskustava i  recepata

http://hronokuhinja.rs/

Hrono recepti  https://www.facebook.com/groups/1422456098061484/

Hrono ishrana, bez cenzure https://www.facebook.com/groups/1440594606155333/

Portal o hrono ishrani http://www.hronohrana.com/

Stranice i blogovi  sa odličnim hrono receptima:

http://bobinehronocarolije.blogspot.com/

http://kuvajmohronovski.blogspot.com/

http://dugput.blogspot.com/search/label/Hrono%20ishrana

http://www.hronoishrana.com/

You Tube kanal Kuvam po kućama (video recepti)